Sittande meditation
(10-45 minuter
)
Sätt dig ner och följ andetagen
Sätt dig i din meditationsställning. Inled med att lägga märke till kontakten med underlaget; benen och knäna mot golvet, sittknölarna mot golvet, mattan eller kudden, kontakten mellan dina händer och knän om du håller händerna på knäna.
Låt din andning vara som den är just nu. Observera därefter andetag för andetag. Vilka förändringar känner du i kroppen vid inandning respektive utandning? Tänk på pausen mellan en in- och en utandning. Jämför den pausen med den som är mellan en ut- och en inandning. När du förlorar din uppmärksamhet på andningen och lägger märke till det tränar du dig i att vara här och nu. I just det ögonblicket du iakttar att dina tankar vandrat iväg och att du inte längre är helt och fullt fokuserad på dina andetag då tränar du dig som mest. Lägg märke till din tankspriddhet och observera var du varit i dina tankar. Återvänd sedan till andningen och följ dina andetag pånytt.
Uppmärksamma hela kroppen
När du kommit till ro låter du ditt uppmärksamhetsfält utvidgas så det omfattar hela kroppen där du sitter. Förutom att vara medveten om andningsrörelserna är du nu uppmärksam på hela kroppen där den vilar mot underlaget, golvet, stolen, kudden eller vad du nu sitter på. Känn beröringen av fötterna eller knäna mot golvet, mellan stjärten och underlaget, händerna och låren eller av händerna mot knäna. Förlorar du dig i dina tankar, notera det bara och återvänd sedan mjukt till hela din kropp och det som pågår inom dig i just detta ögonblicket.
Uppmärksamma ljud
Flytta uppmärksamheten till alla ljud du kan uppfatta med dina öron - ljud som kommer från din egen kropp, ljud i närheten av dig i rummet, ljuden utanför rummet och fjärran avlägsna ljud. Kan du uppfatta mellanrummen mellan ljuden och tystnaden?
Uppmärksamma dina tankar
Släpp nu ditt fokus på ljuden och övergå till att följa strömmen av tankar. Låt tankarna bara komma och gå av sig själva. Följ tankarna på samma sätt som ljuden. De kommer och går. Du kan försöka se på tankarna så som du ser på en film på en filmduk. Du väntar på att en tanke eller bild skall dyka upp. Om en tanke utlöser en stark känsla, behaglig eller obehaglig, notera laddningen och intensiteten och låt känslan bara vara som den är. Dras du djupt in i dina tankars dramatik kan du återknyta kontakten med andningen och kroppen som en helhet för att återvinna balansen.
Uppmärksamhet utan särskilt fokus
Avsluta den sittande meditationen med att efter bästa förmåga bara sitta stilla, fullständigt närvarande, utan att hålla fast vid något objekt såsom andningen, ljuden eller tankarna. Öppna dig för allt som uppstår inom dig, i kroppen och i världen omkring dig. Utan förväntningar, utan att hålla fast vid något, utan att döma gör du dig fullkomligt öppen och mottaglig. Som om ditt medvetande vore en tom spegel som speglar allt som kommer inom dess krets. Observera allt här och nu i fullkomlig stillhet.
Modifierad instruktion efter Williams, Teasdale, Segal och Kabat-Zinn (Mindfulness 2008)