Andningsankaret
(10-20 minuter
)
Sitta ner
Sätt dig i din meditationsställning, t ex lätt meditationsställning. Alternativt kan du ligga ner. Slut ögonen eller fäst blicken på en punkt framför dig utan att fokusera på något särskilt.
Uppmärksamhet på kroppen
Uppmärksamma din kropp. Lägg märke till kontakten med underlaget; benen och knäna mot golvet, sittknölarna mot golvet, mattan eller kudden, kontakten mellan dina händer och knän om du håller händerna på knäna. Tänk på ett berg som reser sig upp mot himlen. På samma sätt reser sig din kropp uppåt om du sitter ner.
Följ dina andetag
Låt din andning vara som den är just nu. Det enda du gör är att observera andetag för andetag. Var känns andningen mest just nu? Är det i näsborrarna eller i magen? Bestäm dig för att observera andningen antingen i näsan eller i magen. Följ sedan så detaljerat du kan ett andetag hela vägen in och hela vägen ut. Stanna kvar med din uppmärksamhet där du känner andningen mest - antingen i näsan eller i magen. Vilka förändringar känner du i kroppen vid inandning respektive utandning? Tänk på pausen mellan en in- och en utandning. Jämför den pausen med den som är mellan en ut- och en inandning. Är det någon skillnad?
Du bara observerar din andning. Det är allt. Du skall inte uppnå någonting. Inte göra något. Inte gå någonstans. Bara sitta. Bara andas in och ut.
Tankarna vandrar iväg
När du förlorar din uppmärksamhet på andningen och lägger märke till det tränar du dig i att vara här och nu. I just det ögonblicket du iakttar att dina tankar vandrat iväg och att du inte längre är helt och fullt fokuserad på dina andetag då tränar du dig som mest. Medvetandet fungerar så hos alla människor. Tankspriddhet är en del av vårt sätt att vara. Lägg märke till din tankspriddhet och observera var du varit i dina tankar. Återvänd sedan till andningen och följ dina andetag pånytt. Andningen finns alltid närvarande. Du kan alltid återvända dit. Det är detta som är andningsankaret. Du bär det alltid med dig och du kan alltid återvända till det om och om igen. Under den här övningen kan tankspriddheten föra dig bort från andningen många, många gånger. Det är helt okey, det är detta som är själva träningen. Varje gång du återvänder, se då nästa andetag som ett helt nytt andetag du följer in och ut. Upplever du förändringar i din kropp med detta nya andetag? Var känner du andningen mest? Kanske du vill flytta ditt fokus på andningen till en annan del än tidigare, t ex magen om du tidigare kände andningen mest i näsborrarna?
Låt dina tankar komma och gå och för sedan tillbaka uppmärksamheten till andningen. Dina tankar är som vattnet i havet, vågor som ständigt rör sig mot stranden, som kommer och går.
Modifierad instruktion efter Williams, Teasdale, Segal och Kabat-Zinn (Mindfulness 2008)